Rückenübungen für das Büro
Acht Stunden Sitzen und der Rücken macht schlapp – das kennen Millionen Büroangestellte. Die gute Nachricht: Schon wenige Minuten gezielte Übungen am Arbeitsplatz können Verspannungen lösen und Beschwerden vorbeugen. Unsere Physiotherapeuten aus der Körperzeit Kiel zeigen Ihnen fünf Übungen, die Sie direkt am Schreibtisch durchführen können.
Jetzt Termin anfragenWarum sind Büro-Übungen so wichtig?
Langes Sitzen kann die Hüftbeuger verkürzen, die Rumpfmuskulatur abschwächen und den Nacken-Schulter-Bereich überlasten. Diese Veränderungen passieren schleichend – aber sie akkumulieren sich. Regelmäßige Kurzübungen während des Arbeitstages unterbrechen diesen Kreislauf und halten Muskulatur und Gelenke beweglich. Der Aufwand ist minimal: Wenige Minuten alle paar Stunden können bereits einen Unterschied machen.
5 Rückenübungen für den Schreibtisch
Übung 1: Brustwirbelsäulen-Rotation
Setzen Sie sich aufrecht hin, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, halten Sie kurz, dann nach links. Die Hüfte bleibt dabei stabil auf dem Stuhl. 8 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule, die durch das Sitzen am meisten versteift.
Übung 2: Nackenpendel
Neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, bis ein sanftes Ziehen an der linken Halsseite spürbar wird. Halten Sie die Position, dann die andere Seite. 3 Wiederholungen pro Seite. Wichtig: Nicht die Schulter zum Ohr hochziehen, sondern den Kopf zur Schulter bringen.
Übung 3: Schulterblatt-Squeeze
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten zusammen, als wollten Sie einen Stift zwischen den Schulterblättern einklemmen. Halten Sie die Spannung kurz, dann locker lassen. 10 Wiederholungen. Diese Übung aktiviert die Muskulatur, die dem „Rundschulter-Effekt“ entgegenwirkt.
Übung 4: Hüftbeuger-Stretch im Stehen
Stehen Sie auf, machen Sie einen großen Ausfallschritt nach hinten. Schieben Sie die Hüfte des hinteren Beins nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spüren. Halten Sie pro Seite. Diese Übung gleicht die Verkürzung aus, die durch stundenlanges Sitzen entstehen kann.
Übung 5: Sitzende Rumpfaktivierung
Setzen Sie sich aufrecht hin, Füße flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an, als würden Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie die Spannung bei normaler Atmung. 5 Wiederholungen. Diese Übung aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, die Ihre Wirbelsäule stabilisiert.
Wann sind Übungen allein nicht mehr genug?
Regelmäßige Übungen sind eine sinnvolle Maßnahme zur Vorbeugung – aber sie ersetzen keine Behandlung. Wenn Rücken- oder Nackenschmerzen trotz regelmäßiger Übungen bestehen bleiben, sich verschlechtern oder in Arme oder Beine ausstrahlen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Dieser klärt die Ursache ab und verordnet bei Bedarf Physiotherapie. Bei Körperzeit analysieren wir dann die individuellen Ursachen Ihrer Beschwerden und erstellen einen Behandlungsplan, der über allgemeine Übungen hinausgeht.
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Jetzt Termin anfragenHäufige Fragen
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Idealerweise alle paar Stunden eine kurze Runde. Wenn das nicht realisierbar ist: Einmal vor der Mittagspause und einmal am Nachmittag ist ein guter Anfang.
Kann ich die Übungen auch im Home Office machen?
Ja, alle fünf Übungen funktionieren an jedem Schreibtisch – ob im Büro oder zu Hause.
Ersetzen diese Übungen eine Physiotherapie?
Nein, sie ergänzen sie. Bei bestehenden Beschwerden brauchen Sie eine ärztliche Abklärung und ein Rezept für Physiotherapie. Die Übungen hier sind Prävention – nicht Therapie.